운동 초보도 실천 가능한 루틴! 바쁜 직장인도 꾸준히 할 수 있는 7일 운동 계획을 공개합니다.
안녕하세요! 하루 종일 앉아서 일하다 보니 어깨도 뻐근하고 체력도 떨어지는 게 느껴지더라고요. 그래서 ‘운동 좀 해야겠다!’ 다짐하고 시작한 지 어느덧 4개월 차에 접어들었어요. 처음엔 뭐부터 해야 할지도 몰랐는데, 루틴을 만들고 나니까 훨씬 꾸준히 할 수 있더라고요. 오늘은 저처럼 헬린이, 직장인, 바쁜 분들도 따라 할 수 있는 1주일 운동 루틴을 공유해드릴게요. 큰 돈 들이지 않고도 확실히 효과 본 루틴이니 참고해보세요!
목차
1. 월요일 – 전신 스트레칭 + 걷기
주초에는 몸을 천천히 풀어주는 게 중요해요. 10~15분 전신 스트레칭으로 근육을 깨운 후, 30~40분 빠른 걷기로 가볍게 활동량을 늘려주세요. 출근길 걷기나 퇴근 후 아파트 단지 산책도 충분히 효과 있어요.
2. 화요일 – 상체 근력 (덤벨 or 맨몸)
화요일엔 팔, 어깨, 가슴, 등 위주 근력 운동을 추천해요. 덤벨이 있다면 1~2kg 가벼운 중량으로 시작하고, 없으면 물병이나 맨몸으로도 충분해요. 각 동작은 12~15회씩 3세트 진행해보세요.
| 운동 이름 | 반복 횟수 | 포인트 |
|---|---|---|
| 푸쉬업 | 12회 x 3세트 | 무릎 대고 시작해도 OK |
| 덤벨 숄더프레스 | 15회 x 3세트 | 팔꿈치 90도 유지 |
| 백익스텐션 | 15회 x 3세트 | 등 전체 자극 주기 |
3. 수요일 – 하체 집중 루틴
하체는 대근육 위주라 운동량이 높아 칼로리 소모도 크고, 체력 향상에도 좋아요. 스쿼트, 런지, 브릿지 위주로 진행하면 집에서도 충분히 하체를 단련할 수 있어요. 매트만 있으면 OK!
- 스쿼트 – 15회 x 3세트
- 런지(양쪽) – 10회 x 3세트
- 힙 브릿지 – 20회 x 3세트
- 마무리 스트레칭 5분 필수!
4. 목요일 – 복근 + 코어 운동
허리 통증 예방과 균형 잡힌 몸매를 위해 코어는 필수! 플랭크, 크런치, 레그레이즈 위주로 20~30분 투자해보세요. 복부에 힘을 유지하는 게 포인트!
- 플랭크 – 30초 ~ 1분 x 3회
- 크런치 – 20회 x 3세트
- 레그레이즈 – 15회 x 3세트
5. 금요일 – 전신 순환 서킷
한 주를 마무리하며 땀 쫙 빼는 전신 서킷 트레이닝 어떠세요? 근력과 유산소를 번갈아 진행해서 체지방 태우기 최고예요. 총 3라운드, 쉬지 않고 도는 걸 추천!
| 운동 | 시간/횟수 |
|---|---|
| 점핑잭 | 30초 |
| 버피 | 10~12회 |
| 스쿼트 | 15회 |
| 마운틴클라이머 | 30초 |
6. 주말 – 요가 & 회복 루틴
주말은 쉬는 날이지만 몸도 정리해줄 필요가 있어요. 유튜브 요가 루틴이나 필라테스 스트레칭으로 호흡+유연성+회복을 도와주세요. 20~30분 정도면 충분합니다.
- 전신 순환 요가 or 명상 스트레칭
- 폼롤러로 근막 마사지
- 근육통 있다면 반신욕 or 찜질
아니요! 개인 일정에 맞게 요일은 유동적으로 조정하셔도 괜찮아요. 중요한 건 꾸준함입니다.
네! 초보자에겐 맨몸 운동만으로도 충분히 근육 강화와 체형 변화 효과를 볼 수 있어요.
통증이 심할 땐 회복 운동이나 스트레칭만 진행하고, 강한 운동은 쉬어주는 게 좋아요.
운동 전엔 바나나·오트밀 등 가벼운 탄수화물, 후엔 단백질 위주 간단 식사를 추천해요.
시간보다는 본인 루틴에 맞는 게 가장 좋아요. 단, 공복 운동은 강도 조절에 유의해야 해요.
20~40분이면 충분해요. 중요한 건 고르게 운동하고, 무리하지 않는 것이에요.
운동은 작게 시작해도 꾸준히 하면 분명히 변화가 느껴지더라고요. 오늘 소개한 루틴도 완벽하게 하려고 하기보단, 자신에게 맞게 조절하며 ‘일상 속 운동’을 만들어보세요. 저도 아직 완벽하진 않지만, 꾸준히 움직이는 것만으로도 몸과 마음이 달라졌답니다! 여러분만의 운동 팁이나 루틴이 있다면 댓글로 공유해 주세요 :)
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